Nach dem Po-Training damit der Arsch so geil bleibt, wie er ..
Nach dem Po-Training damit der Arsch so geil bleibt, wie er ist. 🍑
After butt training so that the ass stays as hot as it is. 🍑
saschacologne posts
Home Office 🏡 Bitte komm zu mir und lenk mich ab. Wie soll ..
Home Office 🏡
Bitte komm zu mir und lenk mich ab. Wie soll ich auf dich warten? 😏
Please come to me and distract me. How do you want me to wait for you? 😏
Hattest du jemals anonymen Sex? Macht es dich an, nicht zu w..
Hattest du jemals anonymen Sex? Macht es dich an, nicht zu wissen, wer gerade bei dir ist?
Have you ever had anonymous sex? Does it turn you on to not know who the person is around?
Wer reißt mir das Höschen vom Leib und vernascht mich jetzt?..
Wer reißt mir das Höschen vom Leib und vernascht mich jetzt? 🤤 Ich habe Bock auf Sex! 😈
Who's gonna tear these panties off of me and lay me now? 🤤 I want to have sex! 😈
Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..
Hey Leute,
in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung habe ich euch Tipps zum Masse- bzw. Muskelaufbau gegeben.
In diesem Post erkläre ich euch den Begriff Insulinsensitivität oder auch Insulinsensibilität genannt und warum diese hoch sein sollte.
Vielleicht ist der ein oder andere schonmal über einen der Begriffe, die dieselbe Bedeutung haben, gestolpert. Erst einmal sollte ich den Begriff Insulin erklären. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert, dann in den Körper ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Zellen und Organe Glukose aus vom Körper verarbeiteten zugeführten Kohlenhydrate aufnehmen und verarbeiten können. Insulin reguliert somit den Blutzuckerspiegel. Wenn der Körper zu viel Insulin ausschüttet und dieser zusammen mit Glukose im Blut verweilt, kann es zu Erkrankungen wie Diabetes, Schlaganfällen oder Herzinfarkten kommen. Die Insulinsensitivität bestimmt, wie viel Insulin ausgeschüttet werden muss, damit die Organe und Zellen Glukose aufnehmen können. Wenn jemand eine hohe Insulinsensitivität hat, muss der Körper nur wenig Insulin produzieren, damit die Glukose aufgenommen werden kann. Je niedriger diese Sensitivität ist, desto mehr Insulin wird benötigt, um den Zellen die Aufnahme der Glukose zu ermöglichen. Das bezeichnet man dann als Insulinresistenz. Es gibt zwei Faktoren, die die Insulinsensitivität bestimmen. Zum Einen wird sie durch Genetik und zum Anderen durch den Lebensstil (Ernährung, Stress und Aktivitätslevel) bestimmt. In Untersuchungen wird regelmäßig gezeigt, dass bei Fettabnahme die Insulinsensitivität erhöht und bei Fettzunahme die Insulinsensitivität gesenkt wird. Die Ursache hierfür liegt im Fettanteil deines Körpers. Je mehr du mit dir herumträgst, desto höher sind deine Blutspiegel an freien Fettsäuren. Diese wiederum verschlechtern die Wirksamkeit von Insulin. Chronisch erhöhte Insulinspiegel sind ein Merkmal der Insulinresistenz und die ständig erhöhten Blutzuckerwerte führen zur Schädigung verschiedenster Strukturen. Durch die schlechte Insulinsensitivität muss der Körper den Insulinspiegel ständig hochhalten und wesentlich höher ansteigen lassen als im gesunden Organismus, was die Insulinresistenz weiter verstärkt. Das führt dann schleichend zu den oben beschriebenen gefährlichen Krankheiten. Es gibt Möglichkeiten einer Verschlechterung der Insulinsensitivität vorzubeugen. Diese werde ich in meinem nächsten Artikel thematisieren. Bis dahin wünsche ich euch noch eine tolle Woche.
Kuss
Sascha
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Hey guys,
In my last post on fitness and nutrition, I gave you tips on building mass or rather muscles.
In this post I explain the term insulin sensitivity and why it should be high.
First of all, I should explain the term insulin. Insulin is produced in the pancreas, then released into the body and ensures that cells and organs can absorb and process glucose from carbohydrates that have already been processed by the body. Insulin thus regulates the bloood sugar level. If the body releases too much insulin which then stays together with glucose in the body, diseases such as diabetes, strokes or heart attacks can occur. Insulin sensitivity determines how much insulin has to be released so that the organs and cells can absorb glucose. When someone has high insulin sensitivity, the body only needs to produce a small amount of insulin in order for the glucose to be absorbed. The lower this sensitivity, the more insulin is required to enable the cells to absorb the glucose. This is called insulin resistance. There are two factors that determine insulin sensitivity. On the one hand it is determined by genetics and on the other hand by lifestyle (diet, stress and activity level). In studies it is regularly shown that the insulin sensitivity increases with fat loss and the insulin sensitivity is decreased with fat gain. The reason for this lies in the percentage of fat in your body. The more you carry around with you, the higher your bloood free fatty acid levels will be. These in turn worsen the effectiveness of insulin. Chronically increased insulin levels are a characteristic of insulin resistance and the constantly increased bloood sugar levels lead to damage of various structures. Due to the poor insulin sensitivity, the body has to keep the insulin level high and let it rise significantly higher than in a healthy organism, which further increases the insulin resistance. This then gradually leads to the dangerous diseases described above. There are ways to prevent worsening insulin sensitivity. I will address these in my next article. Until then, I wish you all a great week.
Kiss
Sascha
Neulich in der Bahn war ich so horny, dass ich ihn einfach k..
Neulich in der Bahn war ich so horny, dass ich ihn einfach kurz wichsen musste. Ich war zwar nicht alleine im Abteil, aber das war mir egal.
Recently on the train I was so horny that I just had to jerk off. I wasn't alone on that train section but I didn't care.
Einmal der Blick von unten und einmal von oben mit meinem Li..
Einmal der Blick von unten und einmal von oben mit meinem Lieblingsjock. Von wo näherst du dich an?
Here you have the bottom and the top view with my favorite jock. How will you approach me?
Hört ihr den Kameramann? Ihm hat es offensichtlich gefallen...
Hört ihr den Kameramann? Ihm hat es offensichtlich gefallen.
Do you hear the camera man? He obviously liked it.
Und so sieht es aus, wenn ich es dann zu Ende gebracht habe...
Und so sieht es aus, wenn ich es dann zu Ende gebracht habe. Würdest du es auflecken?
And that's what it looks like when I brought it to an end. Would you lick it up?
Neulich im Badezimmer. Was sagt ihr zu dieser Ansicht? 🤤 L..
Neulich im Badezimmer. Was sagt ihr zu dieser Ansicht? 🤤
Lately in the bathroom. What are your thought on this view? 🤤
Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..
Hey Leute,
in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung habe ich euch Tipps zum Masse- bzw. Muskelaufbau gegeben.
In diesem Post bekommt ihr weitere Tipps diesbezüglich.
Nicht zu verachten ist auch die Flüssigkeitsaufnahme. Auch während dieser Phase solltet ihr genug Flüssigkeit zu euch nehmen. Ein gutes Indiz für eine ausreichende Hydration ist, dass euer Urin hellgelb bis weiß ist.
Für den Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Koffein, Eiweißpulver, Beta Allanin, BCAA, EAA, Fischöltabletten, Maltodextrin und Dextrose hilfreich, aber natürlich nicht unbedingt notwendig. Das Wichtigste ist wie immer euer Durchhaltevermögen bezüglich des Trainings und der Anpassung eurer Ernährung.
Nehmt nach dem Training nach ein bis maximal zwei Stunden eine große Mahlzeit zu euch. Achtet auf eine ausreichende Proteinquelle, viele verschiedene Kohlenhydrate (von schnellen bis hin zu langsam zu verarbeitenden) und wenig Fett. Das ist die Zeit, wo ihr euch auch mal einen Riegel Schokolade oder Gummibärchen gönnen könnt. ;-)
Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, langsam zu verarbeitende Proteine in Form von z.B. einem Kasein-Eiweißshake, Magerquark oder körnigem Frischkäse zu sich zu nehmen, damit die Muskeln auch während der Schlafenszeit versorgt sind und optimal wachsen und sich erholen können.
Eine Gewichtszunahme während dieser Phase in Höhe von 0,25 – 0,5 kg pro Woche ist erstrebenswert. Wenn das nicht der Fall ist, passt eure Kalorienzufuhr an (10-15% nach oben oder nach unten). Und schaut regelmäßig in den Spiegel, ob es irgendwo zu irgendwelchen ungewollten Veränderungen kommt, sodass ihr rechtzeitig reagieren könnt und was ändern könnt.
Am besten macht ihr anfangs und während der Zunahme Bilder von euch und zwar von allen Seiten und mit gleichen Parametern (Licht, Tageszeit, Körperhaltung...)
Das war Teil 2 der Tipps für den Masse- bzw. Muskelaufbau. Wenn ihr gerade dabei seid oder damit anfangen wollt, wünsche ich euch viel Erfolg dabei. Wichtig ist mir noch zu sagen, dass ihr euch nicht überfordert fühlen müsst. Startet einfach mit dem ein oder anderen Tipp und denkt nicht, dass ihr alles beherzigen musst, um erfolgreich zu sein. Wie bereits gesagt ist es am wichtigsten, dass ihr zum Einen anfangt und zum Anderen nicht aufgebt. :-)
Kuss
Sascha
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Hey guys,
In my last post on fitness and nutrition, I gave you tips on building mass or rather muscles.
This post will give you more tips on how to do this.
The intake of liquids is also not to be despised. You should drink enough during this phase, too. A good indication of adequate hydration is that your urine is light yellow to white.
Supplements such as creatine, caffeine, protein powder, beta allanin, BCAA, EAA, fish oil tablets, maltodextrin and dextrose are helpful for building muscle, but of course not absolutely necessary. As always, the most important thing is your consistency regarding training and adapting your diet.
After training, have a large meal after one to two hours at most. Make sure you have a sufficient source of protein, lots of different carbohydrates (from fast to slow released) and little fat. This is the time when you can treat yourself with a bar of chocolate or gummy bears. ;-)
Before going to bed, it is advisable to consume slow released proteins like a casein-protein shake, low-fat quark or cottage cheese so that the muscles are supplied during bedtime and can grow and recover optimally.
A weight gain of 0.25-0.5 kg per week during this phase is desirable. If not, adjust your calorie intake (10-15% up or down). And regularly look in the mirror to see if there are any unwanted changes somewhere, so that you can react in time and change something.
It is best to take pictures of yourself at the beginning and during the increase, from all sides and with the same parameters (light, time of day, posture ...)
That was part 2 of the tips for building mass and muscle. If you're at it or want to get started, I wish you all the best. It is important to me to say that you do not have to feel overwhelmed. Just start with one or the other tip and don't think that you have to take everything to heart in order to be successful. As I said, the most important thing is that you start on the one hand and don't give up on the other. :-)
Kiss
Sascha
Mit verbundenen Augen... 😏 Was würdet ihr machen? —————————..
Mit verbundenen Augen... 😏 Was würdet ihr machen?
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Blindfolded... 😏 What would you do?
Black and white 📸 Schwarz und weiß 📸
Black and white 📸
Schwarz und weiß 📸
Ich möchte mit jemandem tanzen. Möchtest du vor oder hinter ..
Ich möchte mit jemandem tanzen. Möchtest du vor oder hinter mir sein? 😋
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I wanna dance with somebody. Do you wanna go in front or behind me? 😋
Ich habe gerade ein exklusives heißes Video an meine "Rebill..
Ich habe gerade ein exklusives heißes Video an meine "Rebill On" Follower geschickt. Checkt euren Posteingang. Kuss
Just sent an exclusive hot vid to all my “rebill on” followers. Check your messages. Kiss
Zeit für ein Home Workout 😏 It's time for a home workout. 😏
Zeit für ein Home Workout 😏
It's time for a home workout. 😏
Ein kleines POV Video zum Feiertag. Was willst du mir reinst..
Ein kleines POV Video zum Feiertag. Was willst du mir reinstecken? 👆👅🍆💦
A short POV video at today’s legal holiday. What do you wanna stick into me?👆👅🍆💦
Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..
Hey Leute,
in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung habe ich euch ergänzend zu meinen letzten Beiträgen weitere Tipps gegeben, die zu einer erfolgreichen Diät beitragen.
In diesem Post spreche ich über das passende Gegenstück und zwar den Masse- bzw. Muskelaufbau. Wer gerne an Masse bzw. Muskeln oder wie es auch heißt an Gewicht zunehmen möchte, der sollte auch ein paar hilfreiche Dinge beachten. Da die allermeisten Leute gerne hauptsächlich Muskeln anstatt Fett zunehmen möchten, werde ich mich mit meinen Tipps auch darauf konzentrieren. Ansonsten wäre es mit „Iss so viel und so oft du kannst“ schon getan. ;-)
Um zusätzlich zur Muskelmasse nicht zu viel Fett anzusetzen, sollte der Kalorienüberschuss bei ca. 300-500 Kilokalorien liegen. In meinen letzten Posts habe ich euch schon verraten, wie ihr euren ungefähren täglichen Kalorienbedarf berechnen könnt.
Natürlich ist ein Training unabdingbar, wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet. Wichtig ist, dass ihr nicht denkt:“ Je mehr desto besser!“ Das ist ein Irrglaube, da Muskeln Erholung brauchen, um zu wachsen. Also kann es passieren, dass wenn ihr den gleichen Muskel zu oft trainiert und ihm nicht genug Erholung gönnt, ihr kaum Fortschritte macht und zusätzlich eine Verletzung riskiert. Muskelaufbau funktioniert (auf natürlichem Wege) nicht über Nacht! Es braucht seine Zeit, deshalb ist hier Durchhaltevermögen gefragt.
Um eine optimale Regenration zu gewährleisten, ist viel und stetiger Schlaf wichtig. Schlaft mindestens 7 Stunden und versucht, immer zur gleichen Zeit zu schlafen. Der Körper stellt sich nämlich auf bestimmte Schlafenszeiten ein. Deshalb ist der erholsamste Schlaf eben derjenige, der immer zur gleichen Zeit stattfindet. Wenn der Körper nicht genug Erholung hat und ihr merkt, dass eure Kraft deutlich nachlässt, dann ist eine längere Pause (3-5 Tage) notwendig.
An Trainingstagen achtet ihr auf den oben genannten kleinen Kalorienüberschuss. Wichtig zu wissen ist, dass Proteine die Nahrung des Muskels ist, also braucht ihr reichhaltige Eiweißquellen und viel davon. Schaut dass 40% eurer Kalorien aus Proteinen bestehen. Um genug Energie zu haben, ist mein Vorschlag den Rest mit 40% Kohlenhydrate und 20% Fetten aufzufüllen.
Auch beim Muskelaufbau ist ein Carb-Cycling zielführend, um neben den Muskeln nicht zu viel Fett aufzubauen. Von daher schlage ich an trainingsfreien Tagen vor, nur den Tagesbedarf an Kalorien zu decken und keine zusätzlichen aufzunehmen. Hierbei sollten die Proteine unverändert bei ca. 40% liegen, 50% von Fetten (bitte auf viele ungesättigte statt gesättigte Fette achten) und 10% von Kohlenhydraten.
Das war Teil 1 der Tipps für den Masse- bzw. Muskelaufbau. In meinem nächsten Beitrag gibt es dann weitere Tipps.
Kuss
Sascha
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Hey guys,
In my last post on fitness and nutrition, I gave you further tips that contribute to a successful diet.
In this post, I'll talk about the matching counterpart, namely how to build mass or rather muscles. If you like to gain mass or muscles or so called weight, you should also consider a few helpful things. Since the vast majority of people prefer to gain muscle rather than fat, this is what I'll focus on with my tips. Otherwise it's done by advising “Eat as much and as often as you can”. ;-)
In order not to gain too much fat in addition to muscle mass, the calorie surplus should be around 300-500 kilocalories. In my last posts I already told you how you can calculate your approximate daily calorie requirement.
Of course, training is essential if you want to build muscle. The important thing is that you don't think, “The more the better!” This is a misconception, as muscles need recovery in order to grow. So it can happen that if you exercise the same muscle too often and do not allow it enough recovery, you will hardly make any progress and also risk injuries. Muscle building (in a natural way) doesn't work overnight! It takes time, so perseverance is required here.
To ensure optimal regeneration, it is important to have a lot of steady sleep. Sleep at least 7 hours and try to sleep at the same time every night. The body adjusts itself to certain sleeping times. That is why the most restful sleep is the one that always takes place at the same time. If the body does not have enough recovery and you notice that your strength is clearly decreasing, then a longer break (3-5 days) is necessary.
On training days you pay attention to the small calorie surplus mentioned above. The important thing to know is that protein is what makes muscles grow, so you need rich sources of protein and lots of them. Make sure that 40% of your calories are protein. In order to have enough energy, my suggestion is to top up the rest with 40% carbohydrates and 20% fats.
Carb cycling is also useful when building muscle so that you don't build up too much fat in addition to muscles. That is why I suggest you only cover your daily calorie requirement on non-training days and not take in any additional ones. The proteins should remain unchanged at around 40%, 50% from fats (please make sure you have a lot of unsaturated instead of saturated fats) and 10% from carbohydrates.
That was part 1 of the tips for building mass or rather muscles. In my next post I will provide more tips.
Kiss
Sascha
Nahaufnahme / Close up 🍑🍑 Ich habe ihn schonmal vorgeölt fü..
Nahaufnahme / Close up 🍑🍑
Ich habe ihn schonmal vorgeölt für dich. 😜 / I've already pre oiled it for you. 😜
Ich mit Bart 🧔🏽 Wie findet ihr es? Me with a beard 🧔🏽 What ..
Ich mit Bart 🧔🏽 Wie findet ihr es?
Me with a beard 🧔🏽 What do you think?
Schnelles Shooting in der Küche 📸 ------------------------..
Schnelles Shooting in der Küche 📸
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Quick photo shooting in the kitchen 📸
Tanzen gehört zu meinen Hobbys. Hier habt ihr mal eine klein..
Tanzen gehört zu meinen Hobbys. Hier habt ihr mal eine kleine Tanzeinlage. 🕺🏽
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Dancing is one of my hobbies. Here you have a little dance performance. 🕺🏽
Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..
Hey Leute,
in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung habe ich euch ergänzend zu meinen letzten Beiträgen weitere Tipps gegeben, die zu einer erfolgreichen Diät beitragen.
In diesem Post werde ich euch weitere tolle Tipps verraten.
Neben den ganzen Tipps zur Ernährung ist natürlich auch die ein oder andere Trainingseinheit sehr förderlich. Ideal ist es während einer Diät die Anzahl der Einheiten während der Woche zu erhöhen und schwer anstatt lange zu trainieren, um den Stoffwechsel immer wieder neu anzuregen und den Körper gleichzeitig nicht zu sehr zu schwächen, da er durch die Diät bereits einem Belastungsfaktor ausgesetzt ist.
Seid auch außerhalb des Sports so aktiv wie möglich. Vermeidet es, den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen und weicht lieber auf die Treppe aus, lauft ins Büro des Mitarbeiters oder des Chefs anstatt anzurufen, geht oder fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder zu anderen Zielen und macht längere Spaziergänge. Alles was mit Bewegung zu tun hat, verbrennt zusätzliche Kalorien und bringt euch näher an euer Ziel.
Falls ihr mal Heißhungerattacken bekommen solltet, gibt es Nahrungsmittel, die ihr ohne schlechtes Gewissen bis zum Umfallen essen könnt, da sie kaum Kalorien besitzen. Hierzu zählen unter anderem unbehandeltes Popcorn, Rucola, Blaubeeren, Sellerie, Orangen, Champignons, Erdbeeren, Süßkartoffeln und grünes Gemüse.
Einer der besten Abnehmmethoden ist das sogenannte Carb-Cycling. Hier nehmt ihr an einem Trainingstag mehr Kohlenhydrate zu euch als an trainingsfreien Tagen, um die nötige Energie für das Training zu haben. Nehmt am besten den größten Teil der Kohlenhydrate des Tages um das Training herum zu euch, d.h. vorher und bis zu 2 Stunden nachher, da sie zu den Zeiten am besten umgesetzt werden. Die Makros könnt ihr folgendermaßen planen: An einem Trainingstag Proteine 40%, Kohlenhydrate 40% und Fette 20% und an trainingsfreien Tagen: Proteine 40%, Kohlenhydrate 10% und Fette: 50%. Achtet bei den Fetten darauf, dass ihr vorzugsweise (einfach oder mehrfach) ungesättigte Fettsäuren (Öle, Fisch, Nüsse) anstatt gesättigte Fettsäuren zu euch nehmt, weil diese gesünder und vitalisierender sind.
Auch der Schlaf ist während einer Diät ein wichtiges Thema. Der Körper braucht Zeit, um sich von der zusätzlichen Belastung zu erholen. Am besten schlaft ihr immer zur gleichen Zeit und mindestens 7 Stunden täglich.
Supplemente können euch bei der Diät und bei der Erreichung der Makroziele helfen, sind aber nicht zwingend notwendig. Hierzu zählen zum Beispiel Eiweißpulver, Omega 3 Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D und Zink.
Ich hoffe, ihr findet ein paar (oder alle :-P) Ideen hilfreich und könnt sie umsetzen. Wenn ihr gerade in einer Diät steckt, wünsche ich euch viel Erfolg.
Kuss
Sascha
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Hey guys,
In my last post on fitness and nutrition, I gave you further tips that contribute to a successful diet.
In this post, I'll share more great tips with you.
In addition to all the tips on nutrition, starting with a training routine or adding more training sessions is very beneficial, too. During a diet, it is ideal to increase the number of units during the week and to train hard instead of long in order to stimulate the metabolism over and over and at the same time not to weaken the body too much, since it is already exposed to a stress factor through the diet.
Be as active as possible outside of sports, too. Avoid taking the elevator or escalator and use the stairs instead, walk to the colleague's or boss' office instead of calling them, go or cycle to work or other destinations, and take longer walks. Everything that has to do with moving your body burns extra calories and brings you closer to your goal.
In case you should get food cravings, there are foods that you can eat without having a remorse because they have hardly any calories. These include untreated popcorn, rocket, blueberries, celery, oranges, mushrooms, strawberries, sweet potatoes and green vegetables.
One of the best weight loss methods is what is known as carb cycling. Here you consume more carbohydrates on a training day than on non-training days in order to have the necessary energy for training. It is best to consume most of the carbohydrates of the day around the workout, i.e. before and up to 2 hours after, as they are best implemented at those times. You can plan the macros as follows: On a training day, protein 40%, carbohydrates 40% and fats 20% and on non-training days: protein 40%, carbohydrates 10% and fat: 50%. When it comes to fats, make sure that you prefer to consume (mono- or poly-unsaturated) fatty acids (oils, fish, nuts) instead of saturated fatty acids, because these are healthier and more vitalizing.
Sleep is also an important topic during a diet. The body needs time to recover from the extra stress through the diet. It is best to sleep at the same time and at least 7 hours a day.
Supplements can help you with dieting and in achieving macro goals, but they are absolutely not necessary. These include, for example, protein powder, omega 3 fatty acids, magnesium, vitamin D and zinc.
I hope you find some (or all :-P) ideas helpful and can implement them. If you are currently on a diet, I wish you success.
Kiss
Sascha
Ein paar Schattenspiele, wie findet ihr es? 😋 -------------..
Ein paar Schattenspiele, wie findet ihr es? 😋
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A few shadow plays, what do you think? 😋
Was haben wohl die Leute gedacht, die gesehen haben, wie ich..
Was haben wohl die Leute gedacht, die gesehen haben, wie ich das Bild gemacht habe? :-P
What were the people thinking who saw me taking that picture? :-P
Ich gehe immer auf Nummer sicher, dass der Jock vernünftig s..
Ich gehe immer auf Nummer sicher, dass der Jock vernünftig sitzt. 😇
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I always make sure that the jock is at the right position. 😇
Offen für neue Abenteuer. 😋 -------------------------------..
Offen für neue Abenteuer. 😋
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Open for new adventures. 😋
Wer ist dieser Mann da im Spiegel? 🙋🏽♂️🪞 Ich mag ihn. 😜 -..
Wer ist dieser Mann da im Spiegel? 🙋🏽♂️🪞
Ich mag ihn. 😜
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Who is that man in the mirror? 🙋🏽♂️🪞
I like him. 😜
Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..
Hey Leute,
in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung schrieb ich darüber, dass Refeeds besser als Cheat-Mahlzeiten sind, um den eigentlichen Sinn dieser Mahlzeiten zu erfüllen. Wenn man trotzdem nicht auf seinen Cheat verzichten möchte, dann darf man es nicht übertreiben. Ihr solltet auch in eurer Diät Schokolade, Chips, Kuchen usw. mit einbauen, damit Heißhunger und das sehnsüchtige Warten auf den siebten Tag gar nicht erst entstehen.
In diesem und dem nächsten Beitrag gebe ich euch ergänzend zu meinen letzten Beiträgen (5 Regeln des erfolgreichen Abnehmens, Cheat-Meals und Refeeds) weitere Tipps, die zu einer erfolgreichen Diät beitragen.
Um eine Diät langfristig erträglich zu gestalten, geht nicht zu weit ins Kaloriendefizit, 400-500 kcal pro Tag reichen hierbei vollkommen aus. Ein Kilogramm Körperfett hat 7000 kcal. Das bedeutet, dass ihr schon bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag alle 2 Wochen 1 kg Körperfett verliert. Das sind 2 kg pro Monat und 24 kg pro Jahr reines Körperfett!
Trinkt vor einer Mahlzeit ca. 500 ml stilles Wasser, um den Magen zu füllen und somit das Sättigungsgefühl früher eintritt. Ich schreibe absichtlich „stilles“ Wasser, da Wasser mit Kohlensäure den leeren Magen reizen könnte und beim anschließenden Verzehr von Speisen zu Magenschmerzen führen könnte. Wenn ihr lieber kohlensäurehaltiges Wasser trinkt und ihr davon keine Magenschmerzen bekommen solltet, umso besser. :-)
Versucht langsam zu essen und konzentriert euch auf das Essen. Legt die Gabel nach jedem Haps ab, kaut so oft es geht und schlingt das Essen nicht hinunter. Vermeidet es, während des Essens zu telefonieren, fernzusehen, zu chatten oder euch irgendwie anders abzulenken bzw. ablenken zu lassen.
Arbeitet während eurer Diät mit Kalorienzähler wie z.B. die App MyFitnessPal, um einen Überblick über eure Makronährstoffe- (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und eure Kalorienzufuhr zu haben. Werdet aber nicht zu paranoid und zählt jede einzelne Kalorie. Es soll nur als Hilfsmittel dienen.
Esst Lebensmittel, die viele Ballaststoffe besitzen, da diese länger sättigen und zusätzlich zu einer gesunden Darmflora beitragen. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind grünes Gemüse, wie zum Beispiel Bohnen, Brokkoli, Zucchini usw. und Vollkornprodukte.
Konzentriert euch eher auf die Aufnahme von komplexen anstatt schnellen Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate sind z.B. Industriezucker und Weizenprodukte. Diese werden vom Körper schnell verarbeitet und führen zu einem kurzzeitigen Energieschub, der aber schnell wieder verpufft und das Hungergefühl rasch wieder einsetzt. Bei den komplexen Kohlenhydraten braucht der Körper länger, um diese zu verarbeiten. Somit muss der Körper zum Einen mehr Energie aufwenden (Kalorienverbrauch) und er ist längerfristig satt.
Jetzt habe ich euch ein paar Tipps für eine erfolgreiche Diät gegeben. Mir ist noch wichtig zu erwähnen, dass ihr euch definitiv NICHT an alles halten müsst, um Fett zu verlieren. Bleibt einfach am Ball, probiert den ein oder anderen Tipp umzusetzen und versucht, eine Diät nicht als Qual zu sehen. :-)
In meinem nächsten Beitrag werde ich euch weitere Tipps verraten.
Kuss
Sascha
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Hey guys,
In my last post on fitness and nutrition, I wrote that refeeds are better than cheat meals in order to fulfill the real purpose of these meals. If you still don't want to do without your cheat, then you shouldn't overdo it. Include chocolate, chips, cake, etc. in your diet so that you don't even get your hunger and longing for the seventh day.
In this and the next post, in addition to my previous posts (5 basic rules when being on a diet, cheat meals and refeeds), I will give you further tips that contribute to a successful diet.
In order to make a diet tolerable in the long term, do not go too far into the calorie deficit, 400-500 kcal per day are completely sufficient. One kilogram of body fat has 7000 kcal. This means that if you have a calorie deficit of 500 kcal per day, you will lose 1 kg of body fat every 2 weeks. That is 2 kg per month and 24 kg per year of pure body fat!
Drink approximately 500 ml of still water before a meal to fill the stomach and thus the feeling of satiety occurs earlier. I intentionally write “still” water, as carbonated water could irritate the empty stomach and lead to stomach pain when eating food afterwards. If you prefer to drink carbonated water and you do not get stomach pain from it, it's even better. :-)
Try to eat slowly and focus on the food. Put the fork down after every bite, chew as often as you can and don't swallow the food too early. Avoid talking on the phone, watching TV, chatting or being distracted in any other way while you are eating.
During your diet, work with a calorie counter such as the MyFitnessPal app to have an overview of your macronutrients (carbohydrates, proteins, fats) and your calorie intake. But don't get too paranoid and count every single calorie. It is only intended to serve as an aid.
Eat foods that are high in fiber, as these fill you up longer and also contribute to a healthy intestinal flora. Examples of high fiber foods are green vegetables such as beans, broccoli, zucchini, etc., and whole grains.
Focus on consuming complex rather than fast carbohydrates. Fast carbohydrates are e.g. industrial sugar and wheat products. These are quickly processed by the body and lead to a brief burst of energy, which quickly fizzles out and the feeling of hunger quickly sets in again. The complex carbohydrates take longer for the body to process. Thus, on the one hand, the body has to use more energy (calorie consumption) and you won't be hungry for a longer period of time.
Now I have given you a few tips for a successful diet. It is also important to mention that you definitely do NOT have to stick to everything to lose fat. Just stay tuned, try a few tips and try not to see dieting as a punishment. :-)
In my next post, I'll give you more helpful tips.
Kiss
Sascha
Angespannt sieht mein Po aus wie ein Herz, oder? ❤️😋 ------..
Angespannt sieht mein Po aus wie ein Herz, oder? ❤️😋
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Flexed my bum looks like a heart, doesn't it? ❤️😋