Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..

Hey Leute,

in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung schrieb ich darüber, dass Refeeds besser als Cheat-Mahlzeiten sind, um den eigentlichen Sinn dieser Mahlzeiten zu erfüllen. Wenn man trotzdem nicht auf seinen Cheat verzichten möchte, dann darf man es nicht übertreiben. Ihr solltet auch in eurer Diät Schokolade, Chips, Kuchen usw. mit einbauen, damit Heißhunger und das sehnsüchtige Warten auf den siebten Tag gar nicht erst entstehen.
In diesem und dem nächsten Beitrag gebe ich euch ergänzend zu meinen letzten Beiträgen (5 Regeln des erfolgreichen Abnehmens, Cheat-Meals und Refeeds) weitere Tipps, die zu einer erfolgreichen Diät beitragen.
Um eine Diät langfristig erträglich zu gestalten, geht nicht zu weit ins Kaloriendefizit, 400-500 kcal pro Tag reichen hierbei vollkommen aus. Ein Kilogramm Körperfett hat 7000 kcal. Das bedeutet, dass ihr schon bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag alle 2 Wochen 1 kg Körperfett verliert. Das sind 2 kg pro Monat und 24 kg pro Jahr reines Körperfett!
Trinkt vor einer Mahlzeit ca. 500 ml stilles Wasser, um den Magen zu füllen und somit das Sättigungsgefühl früher eintritt. Ich schreibe absichtlich „stilles“ Wasser, da Wasser mit Kohlensäure den leeren Magen reizen könnte und beim anschließenden Verzehr von Speisen zu Magenschmerzen führen könnte. Wenn ihr lieber kohlensäurehaltiges Wasser trinkt und ihr davon keine Magenschmerzen bekommen solltet, umso besser. :-)
Versucht langsam zu essen und konzentriert euch auf das Essen. Legt die Gabel nach jedem Haps ab, kaut so oft es geht und schlingt das Essen nicht hinunter. Vermeidet es, während des Essens zu telefonieren, fernzusehen, zu chatten oder euch irgendwie anders abzulenken bzw. ablenken zu lassen.
Arbeitet während eurer Diät mit Kalorienzähler wie z.B. die App MyFitnessPal, um einen Überblick über eure Makronährstoffe- (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und eure Kalorienzufuhr zu haben. Werdet aber nicht zu paranoid und zählt jede einzelne Kalorie. Es soll nur als Hilfsmittel dienen.
Esst Lebensmittel, die viele Ballaststoffe besitzen, da diese länger sättigen und zusätzlich zu einer gesunden Darmflora beitragen. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind grünes Gemüse, wie zum Beispiel Bohnen, Brokkoli, Zucchini usw. und Vollkornprodukte.
Konzentriert euch eher auf die Aufnahme von komplexen anstatt schnellen Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate sind z.B. Industriezucker und Weizenprodukte. Diese werden vom Körper schnell verarbeitet und führen zu einem kurzzeitigen Energieschub, der aber schnell wieder verpufft und das Hungergefühl rasch wieder einsetzt. Bei den komplexen Kohlenhydraten braucht der Körper länger, um diese zu verarbeiten. Somit muss der Körper zum Einen mehr Energie aufwenden (Kalorienverbrauch) und er ist längerfristig satt.
Jetzt habe ich euch ein paar Tipps für eine erfolgreiche Diät gegeben. Mir ist noch wichtig zu erwähnen, dass ihr euch definitiv NICHT an alles halten müsst, um Fett zu verlieren. Bleibt einfach am Ball, probiert den ein oder anderen Tipp umzusetzen und versucht, eine Diät nicht als Qual zu sehen. :-)
In meinem nächsten Beitrag werde ich euch weitere Tipps verraten.

Kuss

Sascha

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Hey guys,

In my last post on fitness and nutrition, I wrote that refeeds are better than cheat meals in order to fulfill the real purpose of these meals. If you still don't want to do without your cheat, then you shouldn't overdo it. Include chocolate, chips, cake, etc. in your diet so that you don't even get your hunger and longing for the seventh day.
In this and the next post, in addition to my previous posts (5 basic rules when being on a diet, cheat meals and refeeds), I will give you further tips that contribute to a successful diet.
In order to make a diet tolerable in the long term, do not go too far into the calorie deficit, 400-500 kcal per day are completely sufficient. One kilogram of body fat has 7000 kcal. This means that if you have a calorie deficit of 500 kcal per day, you will lose 1 kg of body fat every 2 weeks. That is 2 kg per month and 24 kg per year of pure body fat!
Drink approximately 500 ml of still water before a meal to fill the stomach and thus the feeling of satiety occurs earlier. I intentionally write “still” water, as carbonated water could irritate the empty stomach and lead to stomach pain when eating food afterwards. If you prefer to drink carbonated water and you do not get stomach pain from it, it's even better. :-)
Try to eat slowly and focus on the food. Put the fork down after every bite, chew as often as you can and don't swallow the food too early. Avoid talking on the phone, watching TV, chatting or being distracted in any other way while you are eating.
During your diet, work with a calorie counter such as the MyFitnessPal app to have an overview of your macronutrients (carbohydrates, proteins, fats) and your calorie intake. But don't get too paranoid and count every single calorie. It is only intended to serve as an aid.
Eat foods that are high in fiber, as these fill you up longer and also contribute to a healthy intestinal flora. Examples of high fiber foods are green vegetables such as beans, broccoli, zucchini, etc., and whole grains.
Focus on consuming complex rather than fast carbohydrates. Fast carbohydrates are e.g. industrial sugar and wheat products. These are quickly processed by the body and lead to a brief burst of energy, which quickly fizzles out and the feeling of hunger quickly sets in again. The complex carbohydrates take longer for the body to process. Thus, on the one hand, the body has to use more energy (calorie consumption) and you won't be hungry for a longer period of time.
Now I have given you a few tips for a successful diet. It is also important to mention that you definitely do NOT have to stick to everything to lose fat. Just stay tuned, try a few tips and try not to see dieting as a punishment. :-)
In my next post, I'll give you more helpful tips.

Kiss

Sascha