Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..

Hey Leute,

in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung habe ich euch ergänzend zu meinen letzten Beiträgen weitere Tipps gegeben, die zu einer erfolgreichen Diät beitragen.
In diesem Post spreche ich über das passende Gegenstück und zwar den Masse- bzw. Muskelaufbau. Wer gerne an Masse bzw. Muskeln oder wie es auch heißt an Gewicht zunehmen möchte, der sollte auch ein paar hilfreiche Dinge beachten. Da die allermeisten Leute gerne hauptsächlich Muskeln anstatt Fett zunehmen möchten, werde ich mich mit meinen Tipps auch darauf konzentrieren. Ansonsten wäre es mit „Iss so viel und so oft du kannst“ schon getan. ;-)
Um zusätzlich zur Muskelmasse nicht zu viel Fett anzusetzen, sollte der Kalorienüberschuss bei ca. 300-500 Kilokalorien liegen. In meinen letzten Posts habe ich euch schon verraten, wie ihr euren ungefähren täglichen Kalorienbedarf berechnen könnt.
Natürlich ist ein Training unabdingbar, wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet. Wichtig ist, dass ihr nicht denkt:“ Je mehr desto besser!“ Das ist ein Irrglaube, da Muskeln Erholung brauchen, um zu wachsen. Also kann es passieren, dass wenn ihr den gleichen Muskel zu oft trainiert und ihm nicht genug Erholung gönnt, ihr kaum Fortschritte macht und zusätzlich eine Verletzung riskiert. Muskelaufbau funktioniert (auf natürlichem Wege) nicht über Nacht! Es braucht seine Zeit, deshalb ist hier Durchhaltevermögen gefragt.
Um eine optimale Regenration zu gewährleisten, ist viel und stetiger Schlaf wichtig. Schlaft mindestens 7 Stunden und versucht, immer zur gleichen Zeit zu schlafen. Der Körper stellt sich nämlich auf bestimmte Schlafenszeiten ein. Deshalb ist der erholsamste Schlaf eben derjenige, der immer zur gleichen Zeit stattfindet. Wenn der Körper nicht genug Erholung hat und ihr merkt, dass eure Kraft deutlich nachlässt, dann ist eine längere Pause (3-5 Tage) notwendig.
An Trainingstagen achtet ihr auf den oben genannten kleinen Kalorienüberschuss. Wichtig zu wissen ist, dass Proteine die Nahrung des Muskels ist, also braucht ihr reichhaltige Eiweißquellen und viel davon. Schaut dass 40% eurer Kalorien aus Proteinen bestehen. Um genug Energie zu haben, ist mein Vorschlag den Rest mit 40% Kohlenhydrate und 20% Fetten aufzufüllen.
Auch beim Muskelaufbau ist ein Carb-Cycling zielführend, um neben den Muskeln nicht zu viel Fett aufzubauen. Von daher schlage ich an trainingsfreien Tagen vor, nur den Tagesbedarf an Kalorien zu decken und keine zusätzlichen aufzunehmen. Hierbei sollten die Proteine unverändert bei ca. 40% liegen, 50% von Fetten (bitte auf viele ungesättigte statt gesättigte Fette achten) und 10% von Kohlenhydraten.
Das war Teil 1 der Tipps für den Masse- bzw. Muskelaufbau. In meinem nächsten Beitrag gibt es dann weitere Tipps.

Kuss
Sascha

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Hey guys,

In my last post on fitness and nutrition, I gave you further tips that contribute to a successful diet.
In this post, I'll talk about the matching counterpart, namely how to build mass or rather muscles. If you like to gain mass or muscles or so called weight, you should also consider a few helpful things. Since the vast majority of people prefer to gain muscle rather than fat, this is what I'll focus on with my tips. Otherwise it's done by advising “Eat as much and as often as you can”. ;-)
In order not to gain too much fat in addition to muscle mass, the calorie surplus should be around 300-500 kilocalories. In my last posts I already told you how you can calculate your approximate daily calorie requirement.
Of course, training is essential if you want to build muscle. The important thing is that you don't think, “The more the better!” This is a misconception, as muscles need recovery in order to grow. So it can happen that if you exercise the same muscle too often and do not allow it enough recovery, you will hardly make any progress and also risk injuries. Muscle building (in a natural way) doesn't work overnight! It takes time, so perseverance is required here.
To ensure optimal regeneration, it is important to have a lot of steady sleep. Sleep at least 7 hours and try to sleep at the same time every night. The body adjusts itself to certain sleeping times. That is why the most restful sleep is the one that always takes place at the same time. If the body does not have enough recovery and you notice that your strength is clearly decreasing, then a longer break (3-5 days) is necessary.
On training days you pay attention to the small calorie surplus mentioned above. The important thing to know is that protein is what makes muscles grow, so you need rich sources of protein and lots of them. Make sure that 40% of your calories are protein. In order to have enough energy, my suggestion is to top up the rest with 40% carbohydrates and 20% fats.
Carb cycling is also useful when building muscle so that you don't build up too much fat in addition to muscles. That is why I suggest you only cover your daily calorie requirement on non-training days and not take in any additional ones. The proteins should remain unchanged at around 40%, 50% from fats (please make sure you have a lot of unsaturated instead of saturated fats) and 10% from carbohydrates.
That was part 1 of the tips for building mass or rather muscles. In my next post I will provide more tips.

Kiss
Sascha