Hey Leute, in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und ..

Hey Leute,

in meinem letzten Beitrag bezüglich Fitness und Ernährung habe ich euch Tipps zum Masse- bzw. Muskelaufbau gegeben.
In diesem Post bekommt ihr weitere Tipps diesbezüglich.
Nicht zu verachten ist auch die Flüssigkeitsaufnahme. Auch während dieser Phase solltet ihr genug Flüssigkeit zu euch nehmen. Ein gutes Indiz für eine ausreichende Hydration ist, dass euer Urin hellgelb bis weiß ist.
Für den Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Koffein, Eiweißpulver, Beta Allanin, BCAA, EAA, Fischöltabletten, Maltodextrin und Dextrose hilfreich, aber natürlich nicht unbedingt notwendig. Das Wichtigste ist wie immer euer Durchhaltevermögen bezüglich des Trainings und der Anpassung eurer Ernährung.
Nehmt nach dem Training nach ein bis maximal zwei Stunden eine große Mahlzeit zu euch. Achtet auf eine ausreichende Proteinquelle, viele verschiedene Kohlenhydrate (von schnellen bis hin zu langsam zu verarbeitenden) und wenig Fett. Das ist die Zeit, wo ihr euch auch mal einen Riegel Schokolade oder Gummibärchen gönnen könnt. ;-)
Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, langsam zu verarbeitende Proteine in Form von z.B. einem Kasein-Eiweißshake, Magerquark oder körnigem Frischkäse zu sich zu nehmen, damit die Muskeln auch während der Schlafenszeit versorgt sind und optimal wachsen und sich erholen können.
Eine Gewichtszunahme während dieser Phase in Höhe von 0,25 – 0,5 kg pro Woche ist erstrebenswert. Wenn das nicht der Fall ist, passt eure Kalorienzufuhr an (10-15% nach oben oder nach unten). Und schaut regelmäßig in den Spiegel, ob es irgendwo zu irgendwelchen ungewollten Veränderungen kommt, sodass ihr rechtzeitig reagieren könnt und was ändern könnt.
Am besten macht ihr anfangs und während der Zunahme Bilder von euch und zwar von allen Seiten und mit gleichen Parametern (Licht, Tageszeit, Körperhaltung...)
Das war Teil 2 der Tipps für den Masse- bzw. Muskelaufbau. Wenn ihr gerade dabei seid oder damit anfangen wollt, wünsche ich euch viel Erfolg dabei. Wichtig ist mir noch zu sagen, dass ihr euch nicht überfordert fühlen müsst. Startet einfach mit dem ein oder anderen Tipp und denkt nicht, dass ihr alles beherzigen musst, um erfolgreich zu sein. Wie bereits gesagt ist es am wichtigsten, dass ihr zum Einen anfangt und zum Anderen nicht aufgebt. :-)

Kuss
Sascha

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Hey guys,

In my last post on fitness and nutrition, I gave you tips on building mass or rather muscles.
This post will give you more tips on how to do this.
The intake of liquids is also not to be despised. You should drink enough during this phase, too. A good indication of adequate hydration is that your urine is light yellow to white.
Supplements such as creatine, caffeine, protein powder, beta allanin, BCAA, EAA, fish oil tablets, maltodextrin and dextrose are helpful for building muscle, but of course not absolutely necessary. As always, the most important thing is your consistency regarding training and adapting your diet.
After training, have a large meal after one to two hours at most. Make sure you have a sufficient source of protein, lots of different carbohydrates (from fast to slow released) and little fat. This is the time when you can treat yourself with a bar of chocolate or gummy bears. ;-)
Before going to bed, it is advisable to consume slow released proteins like a casein-protein shake, low-fat quark or cottage cheese so that the muscles are supplied during bedtime and can grow and recover optimally.
A weight gain of 0.25-0.5 kg per week during this phase is desirable. If not, adjust your calorie intake (10-15% up or down). And regularly look in the mirror to see if there are any unwanted changes somewhere, so that you can react in time and change something.
It is best to take pictures of yourself at the beginning and during the increase, from all sides and with the same parameters (light, time of day, posture ...)
That was part 2 of the tips for building mass and muscle. If you're at it or want to get started, I wish you all the best. It is important to me to say that you do not have to feel overwhelmed. Just start with one or the other tip and don't think that you have to take everything to heart in order to be successful. As I said, the most important thing is that you start on the one hand and don't give up on the other. :-)

Kiss
Sascha